Médico runner

Hola runners !!

En esta sección, con la ayuda de mi amiga la Dra. Cristina Pérez, atleta popular y médico de familia, trataremos de ayudaros con las dudas que tengáis a cerca de las lesiones más comunes que padecemos los runners. De forma práctica y sencilla os explicaremos sus síntomas, características y os daremos consejos de como tratarlas o evitarlas.

PERIOSTITIS TIBIAL

La periostitis es una inflamación de una membrana llamada periostio que envuelve los huesos y en la que se insertan los tendones. En los corredores, sobre todo de fondo, es frecuente la periostitis de la tibia, con más frecuencia en épocas de entrenamiento fuerte o después de varias competiciones.

Esta lesión se caracteriza por un dolor en la espinilla, aunque a veces lo que se nota es una quemazón, que aumentan con el ejercicio, con los cambios de terreno y de ritmo y a veces con el simple roce de la ropa. Generalmente se acompaña de calambres y rigidez en los músculos posteriores de la pierna (gemelos y soleo).

La causa de esta lesión, como en general todas las lesiones deportivas, no es única, sino un conjunto de factores relacionados con la biomecánica de la pisada, el calzado, el tipo de entrenamiento, hábitos de vida….a los que tenemos que prestar atención e intentar corregir.

Consejos para prevenir la Periostitis Tibial:

• Evitar las superficies duras e irregulares y adecuar la carga de entrenamiento a nuestro estado físico. Dedicar parte de nuestro plan de entrenamiento a ejercicios de potenciación muscular y a técnica de carrera. No olvides los ejercicios de estiramiento y, si te lo puedes permitir, los masajes de descarga.
• Usar zapatillas altas de talón y con  buena amortiguación. Las medias de compresión también nos pueden ayudar.
• Corregir los problemas biomecánicos, sobre todo el exceso de pronación o los pies planos. Consultar un podólogo que nos haga un estudio de la pisada y nos recomiende una plantilla específica nos evitará muchas lesiones.
• No descuidar el control de peso, la alimentación, la hidratación…

Si ya llegas tarde para prevenir  y la lesión ya está ahí, lo primero es que le hagas caso. Aquellas molestias que ignoramos acaban empeorando y generando lesiones más importantes y con mayor tiempo de recuperación.

Por mucho que te cueste, hay que bajar el ritmo: eliminar las cuestas, el fartlek,….todos aquellas variantes de entrenamiento que supongan cambios de ritmo o de carga. Para mantenerte bien física, y sobre todo mentalmente, puedes hacer natación, elíptica, bicicleta o aprovechar para hacer ejercicios de potenciación muscular.

Puedes hacer salidas a un ritmo suave, con medias de compresión (aunque mejor con un vendaje funcional)  para reducir el impacto sobre la zona de lesión, y al acabar recuerda hacer los estiramientos , aplicar hielo durante 15-20minutos y después masajear  con una pomada antiinflamatoria por toda la pierna, incluyendo los gemelos y sóleo. Se puede complementar  el tratamiento con técnicas de fisioterapia. Una vez desaparezca el dolor se puede volver progresivamente a aumentar el entrenamiento.

En general con estas medidas se consigue la recuperación en 2-4 semanas, y solo en un pequeño  porcentaje de casos serán necesarios tratamientos más invasivos (infiltraciones o cirugía de apertura perióstica).

LA FASCITIS PLANTAR (I)

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido conectivo que tenemos en la planta de los pies entre el hueso del talón (calcáneo) y los dedos. Se encarga de dar estabilidad al arco del pie, amortiguar los impactos y proteger los músculos de esa zona.

El tejido conectivo que forma parte de fascias, ligamentos y tendones, se comporta como  la tela de unos vaqueros elásticos. Es resistente, flexible y nos permiten movernos con facilidad, pero en las zonas de roce o tensión continua, se van desgastando hasta que las fibras se debilitan, se deshilachan y finalmente se rompen.

Podemos reconocer la fascitis plantar si notamos un dolor en la planta del pie, como una punzada debajo de talón, al levantarnos por la mañana o empezar a caminar. Tras un rato caminando notaremos que mejora, pero reaparece cada vez que reiniciamos la marcha tras un periodo de reposo.  También duele si presionamos sobre el talón o extendemos la planta del pie ,estirando de los dedos hacia nosotros. 

El estiramiento repetitivo y la sobrecarga de la fascia plantar son las principales causas de esta lesión, así que evitando estas situaciones podremos prevenir que aparezca:

Aumento peso	Obesidad, embarazo
Alteración de la pisada	Pies pronados y pies planos
Sobrecarga en el entrenamiento	Terrenos duros y/o irregulares, tiradas largas o al inicio de un entrenamiento nuevo para nosotros (series, cuestas…)
Calzado	-Cambio de calzado: Es muy frecuente al volver a la rutina habitual de entrenamientos tras el verano si hemos hecho deporte o caminado con chanclas o descalzos. -Calzado inadecuado: zapatillas excesivamente blandas o con poca amortiguación
Alteración del sistema Aquileo-calcáneo-plantar	El aparato locomotor, funciona de forma coordinada, de tal modo que una lesión en una zona puede ocasionar, si no se trata, una lesión en la siguiente.  Así, una lesión en el tendón de Aquiles o en los gemelos, puede alterar nuestra pisada y generar una fascitis plantar.
Espolón calcáneo	Es un crecimiento anómalo de hueso, como un “pico de pato” en la zona donde la fascia se une con el hueso del talón (calcáneo). Se suele producir por una tracción repetitiva de la musculatura de la planta del pie, pero no siempre va asociado a la fascitis plantar.

Si después de leer esto crees que puedes tener una fascitis plantar, que no cunda el pánico!

Puedes seguir corriendo. Pero tendrás que modificar algunos aspectos de tu entrenamiento, insistir en los estiramientos y solucionar las posible causas. Te diremos cómo.

Estamos aquí para ayudarte a superar obstáculos.

TRATAMIENTO DE LA FASCITIS PLANTAR (II)

Tienes un dolor en el talón que desde hace semanas no te deja disfrutar del running, se lo has consultado a tus compañeros de entrenamiento, te has estudiado todo lo que la web te cuenta sobre tu dolencia y has llegado a la conclusión de que posiblemente tienes una fascitis plantar… déjame que te recomiende dos cosas:

            1º.-Ponte en manos de un especialista que te confirme el diagnóstico y que te orientará sobre lo que tienes que hacer para tu recuperación, adaptado a tu plan de entrenamiento y  objetivos deportivos. Hay otras lesiones, además de la fascitis plantar que te pueden dar dolor en el talón.

2º.-Usa tu paciencia de “runner incansable”. La recuperación de la fascitis plantar es lenta, con un periodo de recuperación de 8 a 18 meses, aunque si se inicia el tratamiento en las primeras 6 semanas mejora el pronóstico y se evitan recaídas.

Ya sabrás que la fascitis plantar es una lesión frecuente en deportistas, sobre todo en corredores. Es complicada de tratar pero te doy unos consejos para disminuir el dolor y corregir las causas que provocaron la lesión:

·         Controla tu peso. Intenta perder los kilos que te sobran, pero sin olvidar los beneficios de una dieta saludable.

·         Revisa tu calzado. Utiliza zapatillas con mayor amortiguación para el entrenamiento, aunque sean más pesadas (dejando para la competición el calzado más ligero). También se pueden utilizar taloneras viscoelásticas o plantillas correctoras personalizadas en caso de defectos de pisada.

·         Calienta con una carrera suave de 5-10 minutos antes del entrenamiento.

·         Haz estiramientos específicos de la fascia plantar (pero también del tendón de Aquiles y los músculos de las piernas), al menos 2 veces al día e incluir estos ejercicios en nuestro plan de estiramientos habitual.

·         Cambia tu actividad física y/o deportiva para disminuir los impactos sobre el talón: entrenamiento en superficies blandas (hierba, tierra…), disminuir la intensidad del entrenamiento o cambiar de actividad durante un tiempo (bicicleta, natación, remo…).

·         Aplica hielo (crioterapia). Es un antiinflamatorio y analgésico eficaz y barato. Se aplica en sesiones de 10-15 minutos unas 3-4 veces al día y especialmente después del ejercicio. Incluso aunque ya no haya dolor y la lesión esté superada, nos ayudará a prevenir recaídas.

Si después de 2-3 semanas no has notado ninguna mejoría, consulta con un médico o un fisioterapeuta porque hay otros tratamientos que te pueden ser muy útiles en tu recuperación. En el próximo artículo te hablaré de ellos para que te vayan sonando…

EJERCICIOS TRATAMIENTO FASCITIS PLANTAR (III)

-Rueda el pie sobre una lata fría o pelota de tenis ejerciendo una presión firme sobre ella. Repite el ejercicio 30-50 veces hasta que la planta del pie se relaje.

-Estira la fascia llevando los dedos hacia atrás y realiza presiones con el pulgar desde el talon a los dedos pasando por todas las zonas doloridas, aumentando la presión progresivamente. Si encontramos un punto especialmente doloroso podemos hacer movimientos circulares sobre él en ambos sentidos.

-Estiramos la fascia plantar, traccionando con la mano,  de los dedos del pie, principalmente el pulgar, hacia atrás. Mantén la tensión 15-20 segundos. 10 repeticiones.

-Rodeamos los dedos de los pies con una toalla y tiramos de ella estirando la fascia. Mantenemos de 15-20 segundos la posición. 3-4 repeticiones.

-Apoyamos los dedos en el borde de un escalón. Nos ponemos de puntillas y lentamente dejamos caer los talones hacia abajo, notando la tensión en el gemelo. Manten la tensión 15-20segundos. 10 repeticiones.

-Coloca el pie sobre una toalla y trata de arrugarla con los dedos. Repítelo 10 veces. Este ejercicio ayuda a fortalecer la fascia.

-De pie, apoyados los brazos sobre una pared, la pierna lesionada un paso atrás estirada. Apoyamos los talones firmemente y deslizamos el cuerpo hacia delante, notando la tirantez en el gemelo. Mantener la posición 15-20 segundo. 10 repeticiones.

-Si ahora flexionamos la pierna lesionada, notaremos la tensión en el talon. Mantener 15-20 segundos. 10 repeticiones.

AYUDA DEL ESPECIALISTA FASCITIS PLANTAR (IV)

Llevas semanas con el dolor en la planta del pie, has seguido todos los consejos que te han dado y que has leído y continuas con ese molesto dolor cuando sales a entrenar. ¿Qué más puedes hacer? Es el momento de pedir ayuda a un especialista! Aunque suponga un gasto económico, piensa que es el momento de invertir en una recuperación perfecta que te permita seguir disfrutando del deporte. Existen multitud de tratamientos médicos y fisioterápicos que te pueden ayudar,  pero que precisan de la intervención de un profesional:

-Vendajes funcionales (Taping) y vendajes neuromusculares (kinesiotaping). Aunque os parezcan iguales la diferencia va más allá de que unos sean blancos y otros de colorines…

          

-Masajes (masaje de fricción transversal o  de Cyriax). Actúa directamente sobre las partes blandas lesionadas del aparato locomotor por lo que puede resultar doloroso, pero tras 3-4  sesiones se pueden comenzar a notar los efectos. Este tipo de masaje, muy utilizado en lesiones deportivas, no sólo tiene efecto analgésico, sino que además favorece la reordenación de las fibras de colágeno y la corrercta cicatrización.

-Antiinflamatorios. Sobre todo en las primeras 6 semanas que es cuando hay inflamación asociada a la lesión. Pueden ser farmacológicos  (ibuprofeno, diclofenaco, metamizol..), o naturales (harpagofito). Todos ellos se deben tomar supervisados por un profesional.

-Infiltraciones locales con corticoides. Es un tratamiento polémico. La anestesia generada tras una infiltración puede enmascarar un empeoramiento de la lesión durante el entrenamiento, y es cierto que tanto los corticoides inyectados como la punción en sí misma pueden dar lugar a desgarros y roturas en ligamentos y tendones, sobre todo si se abusa de este tratamiento. Sin embargo, realizado por un especialista y en casos individualizados puede ser útil.

-Tratamientos fisioterápicos con diferentes tecnologías (ionoforesis, fonoforesis, electroterapia, ultrasonidos, ondas de choque extracorpóreas…), férulas nocturnas específicas o la inmovilización con yeso.

                                                                                   

-Cirugía. Se plantea si no se consigue alivio del dolor tras, al menos, 3 meses de tratamiento. El fin de la cirugía nunca es la de quitar el espolón calcáneo, el fin es realizar una fasciotomía o corte en la fascia plantar del músculo, pudiéndose realizar a campo abierto (forma tradicional) o endoscopia.

TENDINITIS DE AQUILES (I)

La Tendinopatia de Aquiles es quizá la lesión tendinosa más frecuente en corredores, sobre todo en medio fondistas.  El termino de tendinopatía engloba tanto los problemas inflamatorios agudos (tendinitis) como aquellos que se alargan en el tiempo o que se asocian a cambios degenerativos en el tendón (tendinosis).

El tendón de Aquiles es  un cordón fibroso,potente, que puede llega a soportar en carrera fuerzas de hasta 500kg y que conecta los músculos de la parte posterior de la pantorrilla (gemelo interno, gemelo externo y sóleo) con el hueso del talón (calcáneo), y cuya función principal es la flexión plantar el pie( doblar el pie hacia abajo), aunque también participa en la flexión de la rodilla.

Las lesiones pueden asentar:

-en la inserción del tendón en el calcáneo, denominándose entonces entesitis. A veces se puede acompañar de una inflamación de las bolsas serosas que protegen al tendón del roce con el hueso (bursitis).

-en el cuerpo del tendón, sobre todo en  una zona frágil, poco vascularizada  entre 2 y 6 cm de la inserción tendinosa.

CAUSAS

Como en prácticamente todas las lesiones deportivas la causa fundamental es la sobrecarga y los microtraumatismos repetidos, sin embargo hay factores predisponentes que hay que intentar evitar para prevenir el daño:

-Factores anatómicos: Hasta un 60% de personas que presentan tendinopatia de Aquiles tienen problemas de apoyo o de mala alineación de la extremidad inferior. Los pies pronados , los pies cavos o planos, los talones en valgo o varo, traccionan con más fuerza de unas fibras del tendón que de otras. Esto mismo ocurre cuando modificamos el apoyo plantar para evitar un dolor por una lesión en el arco plantar (por ejemplo una fascitis ) o utilizamos plantillas inadecuadas. El uso habitual de zapatos de tacón  alto hace que al ponernos las zapatillas para correr, el tendón se someta a una tracción a la que no está acostumbrado, provocando su irritación. Existen también alteraciones anatómicas como  la deformidad de Haglund que es una prominencia excesiva en el calcáneo que favorece el roce y la presión en la inserción del tendón.

      

                

-Factores deportivos. La carrera en cuestas hacia arriba, las zapatillas con poco amortiguación, sin cordones o sin elementos de sujeción,  correr en superficies duras, correr muchos kilómetros o muy rápido cuando se está empezando a correr… En algunos círculos médicos se atribuye parte del aumento de las tendinopatias de Aquiles a la invasión en el mercado de calzado deportivo diseñado para la mejora deportiva más que para la protección del deportista frente a las lesiones.

-Causas de origen sistémico, como enfermedades reumatológicas, neuromusculares y metabólicas, tratamientos crónicos con corticoides, tratamientos con algunos antibióticos (fluorquinolonas)… originan cambios degenerativos en  las fibras del tendón pudiendo llegar a producir roturas del mismo.

                      

DIAGNOSTICO

El síntoma principal de la tendinopatía es el dolor. El dolor es mayor por la mañana al levantarse y desaparece parcialmente con la marcha, reapareciendo con más intensidad  sobre todo tras la actividad física y al doblar el pie hacia arriba (dorsiflexión del pie). Palpando el trayecto del tendón con dos dedos podemos identificar  el segmento doloroso que a veces está indurado y engrosado. La ecografía y resonancia magnética pueden ayudar a confirmar el diagnostico.

                 

En los casos de rotura del tendón aparece un dolor intenso en el momento de la rotura como una sensación de pedrada o de golpe en el talón con una incapacidad para doblar el pie hacia abajo.

PREVENCION Y TRATAMIENTO

Si durante o al finalizar nuestro entrenamiento notamos dolor en el tendón de Aquiles y lo ignoramos y seguimos corriendo  pasaremos de una recuperación con rehabilitación de unas semanas a una lesión más grave que necesitara meses o incluso un año para curarse.

En mi siguiente articulo os daré opciones para tratar y sobre todo para prevenir esta lesión.