¿Qué comer antes, durante y después de una competición?

Un punto clave en el rendimiento de cualquier deportista es la alimentación. Y dentro de una correcta alimentación, son claves 3 aspectos básicos: ¿Qué comer antes de una competición? ¿Qué comer el día de la competición? ¿Qué comer después de la competición?

Vamos por partes. Step by step!

Antes de una prueba atlética, y en general para la mayoría de los runners dicha prueba será más larga de 5 km, será fundamental cuidar que nuestras reservas de glucógeno estén completas antes de afrontar la competición o entrenamiento. ¿Cómo conseguimos ésto? Fácil, con una adecuada alimentación y entrenamiento. 

Es de especial interés e importancia, la carga de glucógeno en pruebas largas tales como el maratón. Haremos una carga de hidratos de carbono que puede dividirse de la siguiente forma:

- Entre 3-8 días previos a la maratón, la ingesta de hidratos de carbono (complejos) supondrá un 55% (aprox.) de la ingesta total.

- 3 días antes aumentar la ingesta de hidratos de carbono (complejos) hasta un 70% (aprox.).

- Durante los 5-7 días previos a la competición debemos de disminuir como es lógico las cargas de entrenamiento, para conseguir que los niveles de glucógeno estén totalmente completos el día de la competición.

El día de la competición lo más importante es tolerar perfectamente lo que comamos y bebamos, la digestión ha de ser perfecta, y evitar problemas de tolerancia. Importante:

- Evitar alimentos grasos, con fibra. 

- Incluir alimentos con hidratos de carbono.

- Disminuir la ingesta de proteína.

- Como mínimo comer 3,5 horas antes de la competición.

- No probar ningún alimento nuevo no probado anteriormente.

- Buena hidratación, a poder ser parte de esa hidratación en forma de sales minerales. No esperar a tener sed para beber.

Después de la competición lo que pretendemos es recuperar toda esa energía que hemos gastado, y eso lo conseguimos a través de una correcta alimentación post ejercicio. Importante:

- Hidratarse correctamente, incluyendo sales minerales. Recordad: la orina ha de ser clara
- Tomar frutas, zumos de frutas.
- La comida posterior ha de ser rica en hidratos de carbono, proteína de fácil digestión, frutas y verduras.

Aquí las claves del antes, durante y después de una competición (a nivel alimenticio). Como siempre digo, no probar cosas nuevas de cara a la competición, y recordad: ''cada maestrillo tiene su librillo''. A unos les irá bien unas cosas y a otros otras.

Que aproveche runners! Como dijo Hipócrates: '' Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina''.

Fuente imágenes: www.atletas.info