9 de junio de 2013

Tratamiento y ejercicios para la Fascitis Plantar

TRATAMIENTO DE LA FASCITIS PLANTAR (II)

Tienes un dolor en el talón que desde hace semanas no te deja disfrutar del running, se lo has consultado a tus compañeros de entrenamiento, te has estudiado todo lo que la web te cuenta sobre tu dolencia y has llegado a la conclusión de que posiblemente tienes una fascitis plantar… déjame que te recomiende dos cosas:

            1º.-Ponte en manos de un especialista que te confirme el diagnóstico y que te orientará sobre lo que tienes que hacer para tu recuperación, adaptado a tu plan de entrenamiento y  objetivos deportivos. Hay otras lesiones, además de la fascitis plantar que te pueden dar dolor en el talón.
2º.-Usa tu paciencia de “runner incansable”. La recuperación de la fascitis plantar es lenta, con un periodo de recuperación de 8 a 18 meses, aunque si se inicia el tratamiento en las primeras 6 semanas mejora el pronóstico y se evitan recaídas.

Ya sabrás que la fascitis plantar es una lesión frecuente en deportistas, sobre todo en corredores. Es complicada de tratar pero te doy unos consejos para disminuir el dolor y corregir las causas que provocaron la lesión:

·         Controla tu peso. Intenta perder los kilos que te sobran, pero sin olvidar los beneficios de una dieta saludable.

·         Revisa tu calzado. Utiliza zapatillas con mayor amortiguación para el entrenamiento, aunque sean más pesadas (dejando para la competición el calzado más ligero). También se pueden utilizar taloneras viscoelásticas o plantillas correctoras personalizadas en caso de defectos de pisada.

·         Calienta con una carrera suave de 5-10 minutos antes del entrenamiento.

·         Haz estiramientos específicos de la fascia plantar (pero también del tendón de Aquiles y los músculos de las piernas), al menos 2 veces al día e incluir estos ejercicios en nuestro plan de estiramientos habitual.

·         Cambia tu actividad física y/o deportiva para disminuir los impactos sobre el talón: entrenamiento en superficies blandas (hierba, tierra…), disminuir la intensidad del entrenamiento o cambiar de actividad durante un tiempo (bicicleta, natación, remo…).

·         Aplica hielo (crioterapia). Es un antiinflamatorio y analgésico eficaz y barato. Se aplica en sesiones de 10-15 minutos unas 3-4 veces al día y especialmente después del ejercicio. Incluso aunque ya no haya dolor y la lesión esté superada, nos ayudará a prevenir recaídas.

Si después de 2-3 semanas no has notado ninguna mejoría, consulta con un médico o un fisioterapeuta porque hay otros tratamientos que te pueden ser muy útiles en tu recuperación. En el próximo artículo te hablaré de ellos para que te vayan sonando…



EJERCICIOS TRATAMIENTO FASCITIS PLANTAR (III)


-Rueda el pie sobre una lata fría o pelota de tenis ejerciendo una presión firme sobre ella. Repite el ejercicio 30-50 veces hasta que la planta del pie se relaje.


-Estira la fascia llevando los dedos hacia atrás y realiza presiones con el pulgar desde el talon a los dedos pasando por todas las zonas doloridas, aumentando la presión progresivamente. Si encontramos un punto especialmente doloroso podemos hacer movimientos circulares sobre él en ambos sentidos.


-Estiramos la fascia plantar, traccionando con la mano,  de los dedos del pie, principalmente el pulgar, hacia atrás. Mantén la tensión 15-20 segundos. 10 repeticiones.



-Rodeamos los dedos de los pies con una toalla y tiramos de ella estirando la fascia. Mantenemos de 15-20 segundos la posición. 3-4 repeticiones.





-Apoyamos los dedos en el borde de un escalón. Nos ponemos de puntillas y lentamente dejamos caer los talones hacia abajo, notando la tensión en el gemelo. Manten la tensión 15-20segundos. 10 repeticiones.




-Coloca el pie sobre una toalla y trata de arrugarla con los dedos. Repítelo 10 veces. Este ejercicio ayuda a fortalecer la fascia.



-De pie, apoyados los brazos sobre una pared, la pierna lesionada un paso atrás estirada. Apoyamos los talones firmemente y deslizamos el cuerpo hacia delante, notando la tirantez en el gemelo. Mantener la posición 15-20 segundo. 10 repeticiones.
-Si ahora flexionamos la pierna lesionada, notaremos la tensión en el talon. Mantener 15-20 segundos. 10 repeticiones.

Dra. Cristina Pérez Martín

26 comentarios:

  1. Gracias por el post, aún habiendo superado una fascitis plantar el año pasado siempre viene bien volver a leer consejos y recordar que aún con la lesión "superada" debemos seguir estirando, aplicando frío y vigilando.
    En mi caso el frío, los estiramientos y unas plantillas personalizadas fueron la solución.
    Rafael Herrero - Prometoentrenarblogspot.es

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Cuanto tiempo te llevo superar la lesion? yo estoy con esa lesion ahora, hago exactamente lo mismo que hiciste vos, estiramiento, hielo y plantillas personalizadas.

      Eliminar

    2. 1603/5000
      Bienvenido al Dr.Ise Herbal Research Center (IHRC) para su interés en hacerse cargo de su salud. Al igual que yo, MARCELA CORRADI, Dra. Especialista en atención médica que responde preguntas de salud, trata y cura a pacientes en todo el mundo ... Me gustaría compartir algunos de los Sitios y Bloggers de Dr.Ise con usted:

      1.https: //peraltaadelay4rerygd.wordpress.com/2017/05/04/mais-recente-tratamento-a-base-de-plantas-para-hiv-e-hpv-por-dr-ise

      2.https: //peraltaadelay4rerygd.wordpress.com/2017/05/04/mais-recente-tratamento-a-base-de-plantas-para-hiv-e-hpv-por-dr-ise

      3.http: //jkhza7t6fds6rewsui.over-blog.com/2017/05/herbal-healing-by-dr.ise.html



      4 [Prensa del mundo de sitios más utilizados; https: //thenaturalhealthclinic.wordpress.com/2012/05/11/575/#comment-1234

      5.https: //alimentaycura.com/2017/04/07/hepatitis-20-remedios-caseros-utiles-para-combatir-la-hepatitis/

      Le deseamos una salud vibrante y tranquilidad.
      Los productos de Dr.Ise son dietéticos naturales, suplementos herbales tradicionales y medicina terapéutica a base de hierbas. Siempre realice pruebas exhaustivas de metales pesados ​​y bacterias antes del consumo, use solo hierbas frescas de la más alta calidad para tratarlas.
      Fui curado de Herpes y VIH por el Dr. Ise, usando su medicación Herbal Natural y pura ... Esta es la vida real, verdadera, muchos años de enfermedad de Herpes con dolores y sufrimiento ... Mi solución final es Dr.Ise ... . @ ISESPIRITUALSPELLTEMPLE@GMAIL.COM.

      Él cura muchas enfermedades, independientemente de la enfermedad, el Dr.Ise te curará, es muy poderoso

      Dr.Ise Slogan: Su salud es su prioridad número uno. Toma a los pacientes con mucha salud, hace todo lo posible para sanar y salvar a los pacientes.

      Eliminar
  2. Me alegro mucho Rafael! Yo también superé en 2007 una fascitis plantar complicada, pasando por quirófano inclusive ... es una lesión muy tediosa y molesta! Pero de todo se sale! Eso si, no hay que descuidarla nunca! Un abrazo!

    ResponderEliminar
  3. Gracias por toda la información. Llevo unos meses y va a mejor, no soy corredor pero hace 8 meses que tengo fascitis, no he ido al médico pero acudí a una fisio que me está ayudando aunque esto pinta que me va a durar meses o años en el peor de los casos. Me interesa saber si los ejercicios que has mostrado más arriba son para hacerlos todos o se puede elegir alguno o algunos. Gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Y? lograste recuperarte? yo estoy con la misma lesion, un par de meses ya.

      Eliminar
  4. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

    ResponderEliminar
  5. Yo estoy pasando por una fascitis. Inició como tal y con dolor durante todo el día la semana pasada,creo que no deje pasar mucho tiempo. Porque ese mismo día fui al médico y me recetaron desinflamatorios. Y aparte estoy usando plantillas. Y terapia de calor y frío desde la cadera hasta la planta del pie que ésta lastimado combinadola con ejercicios de tratamiento. Y apenas estoy iniciando la segunda semana y llevo un 90% de mejoría. Aunque pienso descanzar un mes completo para volver a correr. Que valga la pena y me sienta mejor. Para hacer lo que me gusta...seguir corriendo.
    Hay que ser persistente y constante para obtener buenos resultados.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Cuantos días, te yevo amiga sanar llevando acabo cada recomendación

      Eliminar
  6. Tengo una fascitis plantar, me han mandado a medicina física y luego a fisioterapia, mi pregunta es si me van a tener que dar descanso medico por esto y cuantos días serían?? alguien que sepa esto

    ResponderEliminar
  7. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

    ResponderEliminar
  8. Me pondré una rodillera de comprension porque me gustaría quitarme el dolor lo antes posibles, gracias Víctor

    ResponderEliminar
  9. Yo llevo 1 año con la fascitis plantar. Hago estiramientos cada día, hago rodar una botella de agua agua fría con la planta del pie, tomo antiinflamatorios. Estoy empezando a hacer ondas de choque. Aun así la lesión no mejora, al revés. Estoy un poco desmoralizado porque no puedo hacer el deporte que me gusta y en el trabajo me duele constantemente. ¿Cuanto tiempo puede durar esta lesión?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola..estoy igual que vos. 11 meses de la lesión maldita. Es un calvario. Mi trabajo requiere caminar es así que me desvincularon del trabajo después de meses de tratarme mal ya que nadie me creía lo mal que la estaba pasando. Voy por mi segunda sesión de ondas de choque. El ánimo? ... Por el suelo. Triste. Lloro. Amo correr, bailar, saltar. Es lo peor que me pasó hasta ahora. Estoy esperando que mejore.

      Eliminar
    2. TE ENTIENDO CAPO !!! en este momento me esta pasando lo mismo casi 3 meses... 20 SESIONES DE KINESIOLOGIA y NADA.... pudiste surperar la lesion =???

      Eliminar
    3. TE ENTIENDO CAPO !!! en este momento me esta pasando lo mismo casi 3 meses... 20 SESIONES DE KINESIOLOGIA y NADA.... pudiste surperar la lesion =???

      Eliminar
  10. Buenas tardes
    Juego a pádel y paso muchas horas de pie trabajando para el pádel también.
    Llevo ya 4 semanas con el dolor en el talón y con todos estos remedios ya probados... La verdad, no noto mejoría y no me meto en pista ya desde entonces....leyendo los comentarios la verdad que la moral ya por los suelos, en fin seguiremos hasta que haya mejoría...

    ResponderEliminar
  11. Hola a todos yo ya llevo un año y e probado de todo ejercicios incluso me an infiltrado ya y no tengo mejoría pta sigue la cirugía aver tal m va.

    ResponderEliminar
  12. Después de operarme y pasar tres meses machacandome en el gymnasio he superado esta tediosa lesión. Ya puedo trotar y poco A poco entrenar más intensamente.

    ResponderEliminar
  13. Gracias por las recomendaciones. Yo llevo como 11 meses con fascitis plantar he podido seguir con mi vida casi normal con plantillas, medias de soporte, haciendo ejercicios con una bola, crioterapia y todavía no se me va. A veces se me quita el dolor por unos días y luego vuelve. Mientras tengo la plantilla no me molesta. Casi ni siento el dolor. Es frustrante un poco que tarde tanto en mejorar, quizás debo ser más consistente y tratar estos ejercicios a diario sin falta. De todas formas, gracias.

    ResponderEliminar
  14. Con una fascitis plantar no hay que jugar ya que si no se trata puede ir a peor y ser más dolorosa. Mi marido es propenso a que le pase y puede llegar a ser a veces bastante dolorosa y molesta. Lo mejor es contar con un buen profesional en podología deportiva que pueda tratarte y darte una solución satisfactoria y duradera. Saludos!

    ResponderEliminar
  15. Tengo unos 3 meses con esta lesión algún consejo.

    ResponderEliminar
  16. Yo llevo 1 años y ocho meses con fascitis plantar y espolones y es una pesadilla la verdad no se como entré en ésto ahora mismo he mejorado un poco pero tengo días malos y otros buenos y la moral pues imagínense

    ResponderEliminar
  17. La he padecido en los dos pies. Después de perder el tiempo en rehabilitación, ondas de choque y cremas. Un amigo que también hace Ultras, me recomendó un fisio que hace la Electrólisis Percutánea. En 5 sesiones me la quitó, y no duele nada, se nota como un cosquilleo. https://www.purafisioterapia.com/e-p-t-e-tratamiento-revolucionario-fascitis-plantar/
    Llevaba dos años dando tumbos dejándome el dinero en plantillas y masajes

    ResponderEliminar