Tratamiento y ejercicios para la Fascitis Plantar

TRATAMIENTO DE LA FASCITIS PLANTAR (II)

Tienes un dolor en el talón que desde hace semanas no te deja disfrutar del running, se lo has consultado a tus compañeros de entrenamiento, te has estudiado todo lo que la web te cuenta sobre tu dolencia y has llegado a la conclusión de que posiblemente tienes una fascitis plantar… déjame que te recomiende dos cosas:

            1º.-Ponte en manos de un especialista que te confirme el diagnóstico y que te orientará sobre lo que tienes que hacer para tu recuperación, adaptado a tu plan de entrenamiento y  objetivos deportivos. Hay otras lesiones, además de la fascitis plantar que te pueden dar dolor en el talón.

2º.-Usa tu paciencia de “runner incansable”. La recuperación de la fascitis plantar es lenta, con un periodo de recuperación de 8 a 18 meses, aunque si se inicia el tratamiento en las primeras 6 semanas mejora el pronóstico y se evitan recaídas.

Ya sabrás que la fascitis plantar es una lesión frecuente en deportistas, sobre todo en corredores. Es complicada de tratar pero te doy unos consejos para disminuir el dolor y corregir las causas que provocaron la lesión:

·         Controla tu peso. Intenta perder los kilos que te sobran, pero sin olvidar los beneficios de una dieta saludable.

·         Revisa tu calzado. Utiliza zapatillas con mayor amortiguación para el entrenamiento, aunque sean más pesadas (dejando para la competición el calzado más ligero). También se pueden utilizar taloneras viscoelásticas o plantillas correctoras personalizadas en caso de defectos de pisada.

·         Calienta con una carrera suave de 5-10 minutos antes del entrenamiento.

·         Haz estiramientos específicos de la fascia plantar (pero también del tendón de Aquiles y los músculos de las piernas), al menos 2 veces al día e incluir estos ejercicios en nuestro plan de estiramientos habitual.

·         Cambia tu actividad física y/o deportiva para disminuir los impactos sobre el talón: entrenamiento en superficies blandas (hierba, tierra…), disminuir la intensidad del entrenamiento o cambiar de actividad durante un tiempo (bicicleta, natación, remo…).

·         Aplica hielo (crioterapia). Es un antiinflamatorio y analgésico eficaz y barato. Se aplica en sesiones de 10-15 minutos unas 3-4 veces al día y especialmente después del ejercicio. Incluso aunque ya no haya dolor y la lesión esté superada, nos ayudará a prevenir recaídas.

Si después de 2-3 semanas no has notado ninguna mejoría, consulta con un médico o un fisioterapeuta porque hay otros tratamientos que te pueden ser muy útiles en tu recuperación. En el próximo artículo te hablaré de ellos para que te vayan sonando…

EJERCICIOS TRATAMIENTO FASCITIS PLANTAR (III)

-Rueda el pie sobre una lata fría o pelota de tenis ejerciendo una presión firme sobre ella. Repite el ejercicio 30-50 veces hasta que la planta del pie se relaje.

-Estira la fascia llevando los dedos hacia atrás y realiza presiones con el pulgar desde el talon a los dedos pasando por todas las zonas doloridas, aumentando la presión progresivamente. Si encontramos un punto especialmente doloroso podemos hacer movimientos circulares sobre él en ambos sentidos.

-Estiramos la fascia plantar, traccionando con la mano,  de los dedos del pie, principalmente el pulgar, hacia atrás. Mantén la tensión 15-20 segundos. 10 repeticiones.

-Rodeamos los dedos de los pies con una toalla y tiramos de ella estirando la fascia. Mantenemos de 15-20 segundos la posición. 3-4 repeticiones.

-Apoyamos los dedos en el borde de un escalón. Nos ponemos de puntillas y lentamente dejamos caer los talones hacia abajo, notando la tensión en el gemelo. Manten la tensión 15-20segundos. 10 repeticiones.

-Coloca el pie sobre una toalla y trata de arrugarla con los dedos. Repítelo 10 veces. Este ejercicio ayuda a fortalecer la fascia.

-De pie, apoyados los brazos sobre una pared, la pierna lesionada un paso atrás estirada. Apoyamos los talones firmemente y deslizamos el cuerpo hacia delante, notando la tirantez en el gemelo. Mantener la posición 15-20 segundo. 10 repeticiones.

-Si ahora flexionamos la pierna lesionada, notaremos la tensión en el talon. Mantener 15-20 segundos. 10 repeticiones.

Dra. Cristina Pérez Martín