Después de daros unos
pequeños consejos en nuestra entrada ¡¡Septiembre...vuelta al cole runners!! Sé
que todos ya sabéis como afrontar estos inicios de la nueva temporada.
Al igual que hay que saber cómo
empezar de una manera óptima estos nuevos entrenamientos, también tenemos que
planificar como va a ser esta nueva temporada y en qué tenemos que hacer más
hincapié para mejorar.
Fuerza, resistencia, velocidad,
flexibilidad,...son las cualidades que buscamos mejorar a la hora de planificar
un entrenamiento. Cada una de ellas habrá que entrenarla en un momento óptimo
de la temporada y habrá entrenamientos en las que las combinaremos para
sacarles el mayor partido posible.
Hoy os voy a contar 6
ejemplos de sesiones de entrenamientos
que me gusta hacer con mis grupos y que utilizo a lo largo de la temporada para
desarrollar las citadas cualidades.
1-En una primera sesión y
por ejemplo como toma de contacto de
nuevo con el running, empezamos con un entrenamiento de fuerza basado en
circuitos de ejercicios. En estos ejercicios podemos combinar fuerza de brazos,
pierna, abdominal y zona lumbo-pélvica. Las agujetas que les salen a mis chicos
los primeros días se incrementan con este tipo de entrenamiento.¡Hay que
sufrir!
2-En otro entrenamiento
podemos seguir desarrollando en su mayor parte la fuerza. Esta vez
combinándola con la resistencia. Para ello realizamos unas cuestas largas
(fuerza) con recuperación activa (resistencia). ¡Tenemos que trasladar la
fuerza a la carrera!
3-Un tercer entrenamiento
será dejar un poco de lado la fuerza para centramos más en la resistencia.
Para ello realizamos un
entrenamiento de cambios de ritmo. Hay infinidad de combinaciones para este tipo
de entrenamiento, que ya os iremos explicando. Recordad siempre que la
recuperación tiene que ser activa para conseguir ganar la mayor resistencia
posible.¡A correr!
4-Ahora podemos combinar
varias cualidades en una misma sesión: fuerza, resistencia y añadimos un poco
de potencia y velocidad.
En un entrenamiento de este
tipo tenemos que tener en cuenta qué ejercicios utilizar para para cada
una.
Por ejemplo vamos a
combinar un ejercicio de fuerza (pierna, brazo, abdominal o lumbar) seguido de
un progresivo de unos 30 metros (velocidad) y acompañado por una subida de una
cuesta larga (resistencia y fuerza).Con un descanso activo nos preparamos para
realizar un bajada de una cuesta y con ello favorecer la potencia.¡Menudo
entreno!
5-En nuestro quinto
entrenamiento tipo vamos a centrarnos en la potencia-velocidad, la flexibilidad
y elasticidad.
Con una sesión larga de
técnica de carrera favorecemos la potencia y la velocidad (intercalando la
técnica con progresivos cortos)
Vamos a centrarnos también
en dedicar un rato largo (ya que es imprescindible tenerlo siempre en cuenta al
final de los entrenamientos) en estirar bien todos los músculos y articulaciones
de nuestro cuerpo para ganar la
flexibilidad y elasticidad necesaria. ¡Una sesión más tranquila!
6-La última sesión de
entrenamiento que os vamos a poner de ejemplo hoy, la utilizaremos para
realizar un test de cómo nos encontramos de cara a la competición. Dependiendo
del tipo de prueba que realicemos
nuestro test será de una distancia u otra y dependiendo del nivel aplicaremos
un ritmo de carrera distinto. ¡A probarse!
A mis grupos les encanta
combinar distintos entrenamientos, ya que siempre se hacen más amenos que
realizar siempre los mismos tipos. También les viene muy bien, ya que cada persona
es un mundo, y en lo que uno puede tener carencia de una cualidad, otro la tiene
de otra. De ese modo, les ayudo a que mejoren y perfeccionen todas las
cualidades, con el objetivo de correr más.
En próximas entradas os
iremos detallando cada tipo de entrenamiento en profundidad. Para qué sirven,
cuándo utilizarlos, cómo combinarlos… son algunos de los detalles que os
daremos semana a semana sobre cada uno de ellos.
Ya sabéis amigos, hay que
estar atentos para no perderse ni un capítulo del fabuloso mundo de los
entrenamientos.
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