¿Entrenar por tiempo o por distancia?

Entrenar por tiempo o por distancia es un dilema que muchos corredores tienen en su día a día. ¿Qué es mejor? ¿Planificar correr una hora de carrera continua a ritmo de 5' el km o planificar 12km de entrenamiento de carrera continua a 5' el km? 

Objetivamente es el mismo trabajo, el mismo entrenamiento, pero ¿lo es subjetivamente para el corredor?

En muchas ocasiones, el corredor se puede obsesionar en exceso si ve su plan de entrenamiento con kilómetros y más kilómetros. A veces ocurre que al indicar una rutina de carrera continua en km, el corredor suele medirse más, controlar más el tiempo, en definitiva, puede llegar a obsesionarse y quizás produzca un efecto negativo en más de un atleta.

Por tanto, para mi, es claro el debate, os voy a decir lo que bajo mi punto de vista es lo más adecuado, para unir rendimiento, disfrute y evitar la obsesión.

1. Rodajes tranquilos, ritmos regenerativos, calentamientos: para todo este tipo de trabajo, marcar en el plan por tiempo es el mayor acierto, de este modo el corredor no se siente presionado por ir a un ritmo u otro. Sólo coge el reloj, no hace falta ni gps, y mide el tiempo de calentamiento, rodaje o vuelta a la calma. 

2. Series, trabajo específico: este tipo de trabajo, cuando la cosa se pone seria, es más que recomendable hacerlo por distancia, aquí si vamos a medir más estrictamente el ritmo, los tiempos, las intensidades. Nos interesa ser exactos.

Como veis, la división es clara, los ritmos específicos por distancia y los ritmos tranquilos por tiempo. Sin embargo, vamos a encontrar un tipo de trabajo que está a medio camino de uno y otro, es el trabajo de fartlek y cambios de ritmos. Aquí aparece el debate de nuevo ¿Tiempo o distancia? La respuesta es sencilla, lo que queramos buscar, si lo que pretendemos es que el runner corra por sensaciones, sin agobios, y que sea un trabajo intenso pero sin obsesionarnos con el ritmo, marcaremos el entrenamiento por tiempo, por ejemplo, 10 cambios de 1'15'' a ritmo fuerte recuperando 2' al trote suave sin parar. Por otro lado, si queremos hacer un trabajo con mayor especificidad, más concreto, mandaremos el trabajo por distancia, por ejemplo 10 cambios de 400 metros a ritmo fuerte, recuperando 400 metros a ritmo suave.

Respetando esta serie de variables, vamos a poder controlar la situación y lo que es más importante,  podremos diferenciar cuándo hay que ir rápido o cuándo hay que ir tranquilos.

Porque la cabeza juega un papel importante en esto del correr... tenlo en cuenta.

Y como siempre digo, lo más importante, estar en manos de un profesional Licenciado en Ciencias del deporte, con experiencia en la materia y entrenador de atletismo.  

¡A correr!

La importancia de la prueba de esfuerzo

Realizar una prueba de esfuerzo, es para un deportista, una obligación más dentro de todas las que cumple en el día a día. Es importante saber que si realizamos una prueba de esfuerzo cada cierto tiempo, tendremos la tranquilidad de saber que todo marcha bien, que podemos exprimir nuestro cuerpo al límite.

Ahora bien, ¿En qué consiste una prueba de esfuerzo? La prueba de esfuerzo consiste en medir una serie de valores con el fin de valorar la condición física de la persona.  A nosotros nos va a interesar la realización de la prueba de esfuerzo en tapiz rodante, es decir, en cinta de correr. También se puede hacer en bici estática, en remo, pero donde nosotros sacamos de verdad el provecho será sobre la cinta de correr, que para eso es nuestra actividad del día a día.

Aunque dependerá de la prueba de esfuerzo, los datos que se obtienen de forma general son los siguientes:

Fuente: El Mundo. Jordan Santos, biólogo.

- Frecuencia cardiaca máxima.

-VO2máx, es decir, consumo máximo de oxígeno.

- Umbral aeróbico y anaeróbico (Vt1 y Vt2).

-Concentración de lactato en sangre.

Pero por encima de los valores que obtendremos, los umbrales y nuestro consumo de oxígeno, lo más importante son las mediciones a nivel cardiovascular, como presión arterial, ritmo del corazón, capacidad respiratoria, respuesta del organismo al esfuerzo… para descartar ninguna anomalía en nuestro organismo. Y si la hubiera, poder afrontarla y saber qué hacer y qué no hacer.

Tengas el nivel que tengas, si eres corredor, si eres runner, te recomiendo hacer una prueba de esfuerzo al menos cada 3 años.

¡zapatillas y a por ello!

Los problemas de correr con un reloj GPS

Hoy en día, la tecnología supone un avance espectacular en nuestras vidas, y por supuesto en esto de correr también. Muchos corredores no conciben salir a entrenar sin su reloj gps que le indique tiempo, distancia, ritmo, velocidad, altura...

Todo al momento, evaluando cómo vamos, si estamos haciéndolo bien o mal.

Pues bien, hay vida antes y después de los relojes con gps. Es más, hasta hace poco todos corríamos sin ellos, porque no existían… ¡y no pasaba nada, os lo puedo prometer!

Si bien es cierto, que dando un buen uso podemos sacar mucho partido y provecho a un reloj de estas características, es necesario apuntar que puede provocar algún efecto negativo.

 Aquí los vamos a indicar para que no te pase a ti:

1. Las sensaciones desaparecen, si lo miramos con frecuencia, si sólo prestamos atención al reloj, estamos perdiendo nuestra percepción corporal, perdemos la sensación de cómo vamos. No somos máquinas y en unos entrenamientos unas veces vamos mejor y otras peor… y por ello hay que escuchar nuestro cuerpo.

Si sólo miramos el reloj, él no tiene un mal día…¡cuidado!

2. No siempre son exactos, no miden a la perfección, fallan. Por tanto cuidado con pensar que vamos a un ritmo y luego vamos a otro… si entrenas en pista, o en circuito medido con rueda, deja el gps a un lado y coge tiempos con reloj normal.

Como siempre digo, la pista mide 400, aunque el gps marque 390. Esto ocurre igual en carreras homologadas… acuérdate que tu gps no es exacto 100%.

       3. Obsesión y dependencia: suele ocurrir a muchos corredores que no saben correr sin él. Por ello, prueba en varios entrenos de la semana correr sin gps, no ser dependiente a él… te aportará grandes beneficios… disfrutarás en muchas ocasiones más que cuando llevas el reloj… y no correrás menos.

En definitiva, como beber cerveza, con moderación es beneficioso pero si somos dependientes puede convertirse en un problema.

Las Plantillas.

Existen varios tipos de plantillas. Las plantillas que encontramos en cualquier zapatilla (las que vienen de fábrica) son un tipo de plantilla neutra, que nos ayuda a proteger el pie y crear comodidad en la pisada. Son “estándar” que quiere decir que son las mismas para todo el mundo y depende de la marca de la zapatilla hacerlas de una forma u otra, amortiguan más o menos, y difieren poco en las características.

Por otro lado, tenemos las plantillas personalizadas (podológicas), que son aquellas que se realizan a través de un estudio, con un profesional, y que están realizadas “a medida” en función de nuestra pisada o nuestra necesidad para prevenir o proteger una lesión.

El tema del uso o no de plantillas personalizadas para correr siempre crea mucha controversia.

No todo el mundo necesita utilizar una plantilla de este tipo, ya que muchas lesiones pueden curarse con calma, con buen fortalecimiento y con la ayuda del fisioterapeuta. Es decir, no por hacerte una plantilla personalizada en el podólogo, significará que siempre curarás tu lesión, es una herramienta más y una posible solución al problema.

 El uso de una plantilla podológica dependerá del tipo de lesión que tengamos, del tipo de pisada, de nuestro peso, forma de correr… y de muchos factores más. Cada uno somos un mundo, y cada uno necesitamos una cosa, a unos les irá bien, a otros mal.

Con esto, tenemos que entender que no siempre tiene porqué ir bien y ser la solución al problema que tengamos  o lesión.

Por supuesto que si  queremos saber si debemos o no utilizarlas vamos a acudir a un profesional que nos haga un estudio y valore nuestra pisada.

En muchos casos, las plantillas sirven para curar pequeñas lesiones y molestias que no nos dejan realizar actividad física con normalidad, pero en otros pueden hacer que cambiemos nuestra forma de correr y que tengamos otras molestias distintas a las iniciales. Por eso, tenemos que ser conscientes de para qué tipo de lesiones necesitamos o no el uso de una plantilla y como hemos comentado, siempre de la mano de profesionales.

Por supuesto que siempre que vayamos a utilizarlas debemos hacerlo poco a poco, e ir metiéndola en los entrenamientos progresivamente, ya que no deja de ser un cambio en la pisada y debemos acostumbrar al cuerpo.

En conclusión, nuestra opinión es que si te sientes bien, sin dolores, sin molestias y no llevas plantillas podológicas, no hay que rizar el rizo y es correcto seguir sin utilizarlas. Con la plantilla propia de cada zapatilla nos vale.

Si por el contrario, padeces con frecuencia lesiones, molestias, cargas, que se repiten, y no se curan, una posible solución será acudir a un podólogo (al igual que acudimos al fisio, médico…)  para realizar un estudio y quizás la plantilla sea la solución.  

Equipo VG Running